Pranayama

IL PRANAYAMA

Prana = fiato, respirazione, vitalità, energia o forza. Ayama = controllo; pranayama = controllo ed espansione del respiro. Tale controllo agisce su tutte le fasi della respirazione:

  1. Inspirazione (PURAKA); riempire
  2. Trattenere il respiro (KUMBHAKA)
  3. Espirazione (RECHAKA)

“Come i leoni, gli elefanti e le tigri vengono domati molto lentamente e cautamente, così il prana deve essere portato sotto controllo molto lentamente, secondo le proprie capacità e limitazioni fisiche”. La durata della vita dello yogi si misura attraverso il numero dei suoi respiri: perciò egli respira profondamente e lentamente, calmando il sistema nervoso.

  1. VILOMA PRANAYAMA (respirazione frazionata): prima di iniziare, prendi il polso e impregnati con il ritmo del cuore (anche un orologio va bene). Nel ciclo A (per 5 volte) inspira 2 tempi-stop-2-stop-2-stop-2 finché i polmoni saranno pieni, trattieni 10’’, poi espira lentamente attraverso le due narici. Nel ciclo B: l’espirazione viene effettuata per gradi. Dopo una ritenzione di 5-10’’, inspira lentamente finché i polmoni sono pieni, poi espira 2-stop-2-stop-2-stop finché i polmoni saranno vuoti. Nella ritenzione, si può applicare Mula Bandha, la contrazione del perineo. Il ciclo B può favorire il sonno.
  2. KAPALHABHATI l’esercizio per pulire le fosse nasali: dopo due respiri profondi, per una ventina di volte espelliamo velocemente l’aria dal naso, come se ci fosse una mosca sul naso e il fiato fosse la nostra unica arma per scacciarla. Comprimere forte l’addome per far uscire tutta l’aria, che per passività rientrerà nei polmoni. Poi trattenere il fiato per 30 secondi, avendo cura di chiudere MHULA BANDHA (stringere il perineo), abbassare il mento e stringere Jalandhara bandha (come se inghiottissimo la saliva). Poi sbloccare e ripetere il tutto almeno 3 volte. RIossigena il sangue, rende gli occhi lucenti e sveglia dal torpore.
  3. ANULOMA VILOMA: respirazione a narici alternate, con la ratio 2:8:4 dove 2 sono i secondi di inspirazione, 8 i secondi per trattenere, 4 i secondi per espirare. Ripristina il normale alternarsi delle narici nella respirazione, equilibrando le due NADI (Canali energetici principali, maschile e femminile) e i due emisferi del cervello (quello razionale e quello creativo); è la migliore tecnica per calmare mente e sistema nervoso.
  4. BHRAMARI: come un russare ma fatto con le labbra chiuse, in cui le vibrazioni sul palato molle sono causate unicamente dall’aria che entra dalle narici. Il suono è simile a quello di un’ape.
  5. SITKARI: si fa entrare l’aria dai denti incisivi, in cui la lingua controlla la pressione dell’aria ed il sono emesso. La tecnica consiste nell’inalazione soltanto, poi si esala da entrambe le narici, normalmente. Premere la lingua contro gli incisivi, il suono è simile ad un serpente, oppure simile ad un risucchio dell’aria. Rinfresca la mente e l’intero corpo.
  6. SITHALI: si arrotola la lingua a guisa di cannuccia e da lì si risucchia l’aria. Rinfresca la gola e l’intero corpo. Si può espirare sia dalle narici sia di nuovo dalla bocca;
  7. RESPIRAZIONE UJJAY: inspirare ed espirare dal naso imitando il respiro di Darth Vader, quello di Guerre stellari, cercando di percepire il respiro nella gola, come ci fosse un foro e l’aria ci debba passare attraverso. Inizialmente il suono sarà udibile, l’esercizio seguente sarà quello di renderlo così impercettibile da non essere sentito nemmeno da vicino.

Libri di approfondimento:

LO YOGA CHE TI CURA, Timothy McCall, Sperling&Kupfer

André van Liesbeth, Pranayama, la dinamica del respiro, Astrolabio